「運動しなきゃ」と思っていても、忙しかったり疲れていたりで、なかなか続かない…そんな経験はありませんか？
私自身も特別なことはしていません。でも、無理なく体を動かす習慣を少しずつ取り入れることで、心も体もすっきり軽くなるのを感じています。
この記事では、
- 朝起きたときの「寝たままストレッチ」
- ごはんの準備中にできる「ながら運動」
- 夜のリラックスストレッチや週末のちょこっと運動
など、“全部やらなくてもOK”なルーティンを紹介しています。
「今日はサボってもいっか」と思えるくらいのゆるさが、実は続けられるコツなんです。
気になるところから、気楽に取り入れてみてくださいね♪
朝のルーティン：寝たまま＆朝食の用意中にゆるっと運動
ベッドの中で寝たまま
全部通しても３分くらいのストレッチを起きた時にしています。
- 寝たまま背伸び ×10回
- 両足を上げ下げ ×10回
- 膝の曲げ伸ばし ×10回
- お腹に力を入れて抜く ×10回
- 両足を開いて閉じて ×10回
- 左右の足を上げて横に倒し、5秒キープ
- 両足を上げて開脚、5秒キープ
- ヨガの「赤ちゃんのポーズ」でリラックス
朝食の準備中に
- 壁に手をつき、背中を伸ばして10秒キープ
- 片足ずつ横に上げて10秒キープ（左右）
- 片足ずつ真後ろに上げて10秒キープ（左右）
- ラジオ体操第一
- スクワット10回＋ワイドスクワット20回
- 背中で手を組むストレッチ
- 壁を使って逆立ち腕立て伏せ（10回）
夜のルーティン：ゆったりウォーキング＆寝る前のストレッチ
仕事帰りのウォーキング
- 約90分のんびり歩く
- 距離や速度は気にせず、景色を楽しみながら
- 道を変えて歩くと気分転換にも！
寝る前の柔軟体操
- 両ひざを曲げてヨガマットに寝転ぶ
- 右足を左側に倒して戻す → 左足も同様（10回）
- お尻を持ち上げて10秒キープ
- 膝を外に開いた姿勢で上げ下げ運動
- 足首を持って10秒キープ（左右）
- 足を持ち上げて倒すストレッチ（左右）
- 腕を回すストレッチ（左右）
- 最後は赤ちゃんのポーズで仕上げ（左右それぞれ手を伸ばして10秒）
週末ルーティン：サイクリングと1時間体操
サイクリング（約2時間）
- 川沿いをゆっくり走る
- ランナーに抜かされても気にしない（笑）
- 景色を楽しむことがメイン
1時間体操（無酸素＋有酸素）
- 柔軟体操に加え、腹筋・背筋・腕周りの筋トレ
- ダンス的な有酸素運動を約20分
- テレビを見ながらやると気がラク
- 疲れている日はやらない！それでOK！
続けるコツは「サボりOK」の気持ち
「全部やらなきゃ」と思うと、かえって続かないもの。
その日の気分や体調に合わせて、やれることだけやればOKです。
「今日はちょっとだけ」「明日はお休み」——
そんな柔軟なスタンスが、毎日の健康づくりにはいちばん大切かもしれません。
無理せず、楽しく、気持ちよく。
自分に合ったルーティンで、心も体もリフレッシュしましょう！
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